• Pascal

Ernährung Grundlagen

Aktualisiert: 24. März 2020

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1. Du bist was du isst. Die Qualität deiner Nahrung beeinflusst die Qualität deines Körpers/Leistung/Gesundheit. Ein Stück Biofleisch vom Metzger ist besser für dich als ein 0,99 cent Steak vom Discounter.


2. Die Hauptbestandteile der Nahrung sind Protein, Fette und Kohlenhydrate. Am besten auch in der Reihenfolge. Proteine und Fette sind lebenswichtig für verschiedene Körperfunktionen, auf Kohlenhydrate könnten wir auch verzichten. Deine Nahrung sollte sich somit überwiegend aus Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse und guten Fetten zusammensetzen.


3. Nimmst du gleichviel Energie durch Nahrung auf wie du verbrennst bleibt alles gleich,

weniger => du nimmst ab, mehr => du nimmst zu.


4. Iss viel Gemüse. Es enthält gute Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Macht dich gesund und satt.


5. Verzichte auf gesüsste Getränke. Auch Fruchtsäfte und Smoothies. Die sind zwar reich an Vitaminen aber auch an Zucker. Eine gute Alternative ist Sprudel mit einem Spritzer Zitrone oder Limette.


6. Meide leere Kohlenhydrate und Gluten wie Weissbrot, Nudeln und andere Teigwaren. Sie bringen deine Blutzucker Ausschüttung durcheinander und stillen deinen Hunger nur kurz.


7. Iss Fette. Aber die richtigen. Um Fett zu verbrennen musst du deinem Körper gute Fette (s. Unten) zu führen. Allerding musst du darauf achten, dass du Transfette meidest (erhitzte Pflanzenfette). D.h. kein Fastfood, Frittiertes, Margarine oder Backwaren.


8. Iss bewusst. Die Chance, dass du zu viel futterst steigt, wenn du dich ablenkst und schnell isst. D.h. gegessen wir am Tisch ohne Fernseher, Handy etc. und am besten in Gesellschaft.


9. Mach Essenspausen! Wir essen meistens zu viel und zu häufig. Gib deinem Körperzeit sich mit anderen Dingen als verdauen zu beschäftigen. Setzt dir ein Essensfenster und ein Ruhefenster (z.B. 12h/12h, 07.00 Uhr bis 19.00 Uhr essen, 19.00-07.00 pause) und dann halte dich an min. 5 Tagen die Woche daran. In der Ruhephase gibt es NICHTS!! ausser Wasser.


10. 16h/8h. Eine der bekanntesten Diäten zurzeit ist 16/8. Auch bekannt als Intervall fasten oder Time restricted eating. Hier wird 8h gegessen und 16h gefastet. Die Theorie dahinter ist, dass wir in unserer Entwicklung (Jäger & Sammler) nie rund um die Uhr essen konnten (so wie heute) und unser Körper daher Verdauungsfreie Zeit braucht um das «System zu warten» (z.B. kranke Zellen bekämpfen und entfernen). Ich halte recht viel von diesem Ansatz, würde mich aber nicht an 16/8 aufhängen. Ob 15/9 oder 13/11 muss jeder für sich rausfinden. Es hilft jedoch einen festen Zeitplan zu haben um das Essen aus Langeweile z.B. abends auf der Couch zu unterbinden.



Empfehlenswerte Lebensmittel:

Gute Proteinquellen sind z.B.: Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte.

Gute Fettquellen sind z.B.: Nüsse, Avocado, Eier, Olivenöl, Butter, Kokusfett, Fisch, Rind.

Gute Kohlenhydrate sind z.B.: Kartoffel, Süsskartoffel, Quinoa, Reis (Braunerreis, Wildreis).

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